Nutrição de Esportes: o efeito máximo sem qualquer dano à saúde (Continuam. A parte 4)

NUTRIÇÃO DE ESPORTES

É especialmente importante prestar atenção a uma dieta equilibrada de atletas jovens. Em primeiro lugar, esta responsabilidade depende dos treinadores. Já que o organismo jovem se desenvolve constantemente, é aconselhável que o número de calorias consumisse com a comida, mais alto do que o consumo de energia em 15 por cento. Um papel importante na dieta de crianças e adolescentes implicou em esportes, dados à proteína que é essencial para crescimento normal e desenvolvimento de qualidades de poder e de alta velocidade. A dieta de atletas jovens a proporção da proteína dos animais (carne, peixe, aves domésticas, queijo de casa de campo, queijo, ovos, leite) deve ser pelo menos 60 por cento. O resto 40 por cento deve ocorrer na proteína vegetal. Também, a necessidade de vitaminas e minerais, especialmente potássio, magnésio, cálcio, fósforo, o ferro em atletas jovens é significativamente mais alto do que os seus pares não implicados em esportes. Deve observar-se que apesar disto, o consumo por dia 300-400 gramas de verduras e 500 gramas de frutos e bagas, na maioria dos casos, permitem eliminar a deficiência de vitaminas e minerais.

Quanto a hábitos dietéticos de mulheres atletas, a entrada de proteína de primeira qualidade também é crucial. A dieta deve incluir gorduras vegetais, vitaminas A, E, D, pelo menos 1500 mgs de cálcio, 20 mgs de ferro, 2.3 mgs de cobre, e 4.6 mgs de manganês por dia. A eliminação da deficiência de ferro e vitaminas, especialmente durante o ciclo menstrual, facilita o uso de dietas ricas em produtos de carne, verduras, ervas, fruto. Deve comer pratos de carne com pratos de lado de verduras, como contido no ácido ascorbic último tem um efeito positivo sobre a absorção de ferro. Como uma fonte de cálcio é a maior parte de produtos de leite úteis. Se necessário, use uma dieta de redução de peso o montante inaceitavelmente insuficiente de nutrimentos essenciais: proteína, vitaminas, minerais, ácidos graxos.

Da grande importância no esporte têm umas bebidas tão aparentemente ordinárias como café e chá verde. Cafeína neles, usam-se largamente na prática de esportes como um meio de estimular o sistema nervoso. Além disso, atua como um diurético (diurético), aumenta a atividade do tecido de músculo cardíaco, ativa lipolysis (processo de decomposição gordo), e também fomenta processos de transferência de calor no corpo. Os estudos mostraram que a cafeína é capaz de afetar positivamente o nível de realizações esportivas. Contribui para o fato que o corpo começa a usar ativamente como ácidos graxos de energia, resultando no efeito da conservação do glicogênio. Este fato certamente faz a cafeína fundamentalmente importante para nós esquiadores, mas não acelere e compre uns pacotes de café. .. O fato que o nível do líquido, como acima mencionado, joga possivelmente o papel mais importante dos representantes da paciência de esportes e o efeito diurético de cafeína pode interromper o equilíbrio de água no corpo. Portanto use-o com a prudência e só de vez em quando, quando é realmente necessário. Além disso, em consequência do consumo excessivo de cafeína esvaziou lojas de cálcio, por isso o café deve introduzir uma quantidade significativa desta substância na sua dieta. Não beba uma xícara de café cada dia, quando se faz na Europa, porque, entre outras coisas, a cafeína é viciante. Os pesquisadores recomendam 200-400 mgs (3-4 xícaras) do café uma hora antes da competição, mas ao mesmo tempo têm de assegurar-se que o seu corpo tem bastante água! Também observe: os cientistas acreditam que a cafeína pode enfraquecer-se a capacidade do corpo de absorver e utilizar Creatine é um instrumento indispensável de velocistas.

Creatine encontra-se em muita comida (principalmente - e carne de peixe) e sintetiza-se no corpo humano. Creatine e phosphocreatine são fontes "explosivas" de energia, e em consequência da observação da sua inclusão na dieta diária não se fixou no esqui de corta-mato não é a melhora mais leve de resultados. Mas agora, quando quase 50% da competição de corrida de curta distância de Copa do Mundo ocupam, e em virtude do seu entretenimento excepcional, e tornam-se em todo lugar cada vez mais a popularidade, o creatine tem interesse e esquiadores. Por conseguinte, dúzias de aditivos de estudos que contêm creatine, ficou evidente que a melhora da força se observa principalmente em casos onde o atleta é necessário fazer uma ruptura das linhas inimigas, que necessita a mobilização de todas as capacidades do organismo, mas durando não mais do que 30 segundos. A entrada combinada de creatine em conjunto com carboidratos simples, como glicose, pode aumentar a velocidade e o volume da provisão de creatine em músculos. Verificou-se a influência no organismo uma solução que contém 5 g de creatine e 90 g de glicose, que se propôs para beber quatro vezes por dia. Quando estes resultados se compararam com aqueles que se obtiveram na aplicação de creatine, ficou claro que os suplementos de creatine-carboidrato permitem a um ponto muito maior levantar os níveis de creatine e phosphocreatine nos músculos de todas as espécies.

Quanto ao chá verde, além do conteúdo de cafeína nele, também é um antioxidante potente. Os estudos de longo prazo ainda estão no progresso, comprovando o fato que os antioxidantes têm uma capacidade notavelmente potente de promover a saúde. A evidência científica recente sugere que as pessoas que viveram a 100 anos, o nível de antioxidantes no sangue são muito altas (eg, vitaminas E e C e caroteno da beta e selênio). Os antioxidantes reduzem a atividade de produtos químicos arriscados e neutralizam "radicais livres" organismo compostos movediços que tendem a reagir com outras substâncias orgânicas. Os radicais livres movediços danificam molécula sã, membranas de célula, circulação sanguínea e células de nervo. A situação ecológica moderna no nosso ambiente, que muitas vezes se contamina de vários elementos químicos e resíduos, nós urgentemente precisa a níveis de antioxidante no sangue foram significativamente mais altos do que o nível que podemos fornecer uma refeição diária.

De agentes farmacológicos têm um bom efeito de antioxidante: Actovegin, Solcoseryl, Sódio Oxybutirate, Olyphenum (Hypoxen), Cytochrom C, Encephabol, Ubione, Alpha Tocopheryl Acetate, Gammalon, lipoic ácido, sódio succinate.

A toma destas drogas contribui para a síntese de ATP no cérebro, estimula a respiração celular, tem o antioxidante e o efeito anti-hypoxic, que é especialmente útil durante o treinamento em condições do meio melhora a estabilidade emocional e a realização física de atletas. Além do chá verde, alto em antioxidantes incluem fábricas como mirtilos, as verduras frescas e os frutos, sementes de uva, brotaram grãos e grupo inteiro de ervas. Em geral, devo dizer que toda a grama se enche literalmente de antioxidantes. As fábricas de dias ainda ficam ao sol e absorvem raios ultravioletas, que contribuem para a formação de radicais livres e os antioxidantes acostumam-se à sua "neutralização".

Deste modo, deixe a linha... Não há regras claras sobre que comer e beber o atleta não existe. Contudo, deve seguir algumas linhas guias gerais: não abuse dos produtos gordurosos, condimentados, fritos, salgados e defumados, para reduzir a carga no fígado, que já sofre do esquiador por causa de cargas longas. Queijo de casa de campo de baixa gordura muito bom, farinha de aveia com vários recheios. Damascos secados especialmente úteis, damascos secados, passas, contendo grandes montantes de potássio, essencial para o músculo cardíaco. Podemos recomendar o mel com o diferente louco, passas de Corinto pretas, pimentão vermelho, leite de bebê. Deve usar uns complexos minerais pela vitamina, mas a sua seleção deve executar-se estritamente individualmente. Diversifique a sua dieta uma ampla variação da comida sã - com maior probabilidade proverá adequado "recarregam" o corpo de nutrimentos importantes.

Não exponha o seu corpo à desidratação - a perda de fluido sempre deve compensar-se. É crucial fazer o horário da entrada fluida em uma distância e tentativa de beber até antes do ataque da sede. Se o seu horário não coincidir com a colocação de pontos de poder, o cuidado deve tomar-se para que possa tomar uma bebida naqueles lugares onde se sente cômodo. Duas ponta mais muito importante: faça um esforço e livre-se do hábito de uma refeição leve em ir e em todo o caso não coma demais - tudo isso o ajudará certamente a tornar-se o emprego mais são e mais produtivo!

Os profissionais no campo da nutrição de esportes aceitam que os atletas (na paciência de esportes) têm de prestar a atenção especial à asseguração que a sua dieta tem uns Carboidratos de lugar importantes - uma fonte importante de energia do corpo. Também deve controlar estreitamente para que o corpo se assista constantemente pelo número necessário de líquido. No processo de atletas de treino recomenda-se beber bebidas especiais - isotonic, mantendo o nível necessário de líquido e carboidratos. A coisa mais importante - uma dieta equilibrada! Lembre-se deste mandamento, e além disso um grande passo para frente com o seu resultado, ainda dará o serviço inestimável e a sua saúde.

Se as regras de nutrição de esportes se tornarem um hábito, vai se incluir na sua carne e sangue, concentra-se, "segundo as regras" para comer proteína e carboidratos, e evitar fontes significantes de gordura, a sua realização aumentará certamente. Naturalmente, não se atormente se não resistir o fato que untou a maionese ou a salada vazou o molho de carne gorduroso ou o ketchup, de qualquer maneira, até que se tenha tornado a norma para você. Contudo, tente ter em mente que para não perder o controle dos seus hábitos de comer e hábitos, especialmente antes e durante a competição, - tem a importância excepcional. Esteja são! Boa sorte na pista!