Nutrição de Esportes: o efeito máximo sem qualquer dano à saúde (Continuam. A parte 3)

NUTRIÇÃO DE ESPORTES

Possivelmente a maior parte de problema comum a qualquer atleta - é grampos de músculo. Uma das razões que lhes levam - uma violação da provisão do corpo de minerais. Um do mineral mais comum no corpo é cálcio. Para pessoas envolvidas em esportes, é importante entender que com uma falta de músculos de cálcio não pode rapidamente e fortemente reduzido, aumenta a probabilidade de fenda de osso, ocorrência sangrento com danos. A exigência diária deste mineral variedades de 800 para 1200 mgs, dependendo das cargas de treino, e contém-o na comida como iogurte, Kefir, queijo de casa de campo, leite, queijo. Devemos lembrar-nos de que a absorção própria de cálcio no corpo pode ocorrer com a entrada de fósforo e magnésio.

Entre o traço o ferro de elementos desempenha um papel especial, é absolutamente necessário manter a saúde e é uma das fontes principais de hemoglobina, que é especialmente importante para atletas. Mas o fato que o ferro se implica na formação de glóbulos vermelhos, não significa que pode existir em qualquer quantidade. A necessidade do corpo diário deste traço é 10-20 mgs por dia, e os atletas - 20 por cento mais, mas antes que comece a tomar o ferro, deve consultar-se com um doutor de esportes. Resulta que muito ferro no corpo e a hemoglobina ainda não se melhoram. Em tais casos, o uso constante de suplementos de ferro pode levar à doença muito séria, como hemochromatosis. Uma fêmea, ao contrário, muitas vezes é a deficiência de ferro, quando o ferro é desejável aumentar a dosagem durante o ciclo menstrual. Só depois da consulta com um doutor de esportes, será capaz de entender, em que quantidades tem de usar vitaminas e minerais que ajudam o corpo a maximizar o período de treino e causar o dano mínimo à saúde.

A atenção especial na nutrição de esportes deve prestar-se à água (ou líquido). A quantidade mínima de consumo por dia - 2 litros de água mineral, sucos, leite, bebidas de esportes (carboidrato, vitamina e mineral). Bastante esquisitamente, foi uma falta de fluido no corpo (especialmente nos esportes da paciência onde as horas da carga levam à perda de grandes montantes de água) junto com outros fatores pode reduzir significativamente a eficiência e prevenir um atleta ganhar a ótima forma. Além disso, se guarda a sua dieta para perder o peso, enfrenta uma drenagem até maior, então preste a atenção especial à manutenção de equilíbrio de água no seu corpo.

A água apenas pode considerar-se um nutrimento porque não tem valor calórico. Ao mesmo tempo, desempenha o segundo mais papel importante depois do oxigênio. No corpo do jovem a água é aproximadamente 60% do peso corporal total em mulheres - 50%. Uma pessoa pode sobreviver à perda de 40% de gorduras, carboidratos e proteína, mas a perda de água de 9-12% leva à morte.

A água é essencial para a atividade física:

• os glóbulos vermelhos transportam o oxigênio ao músculo ativo via o plasma de sangue, que se compõe principalmente da água;
• Os nutrimentos (glicose, amino ácidos e ácidos graxos) também se transportam no plasma de músculo;
• produtos metabólicos intermediários deixando as células para penetrar no plasma de e excretado;
• os hormônios que regulam o metabolismo e a atividade de músculo executando cargas físicas transportam-se ao seu plasma de sangue de objetivo;
• os fluidos de corpo contêm reagentes armazenam em buffer para assegurar um pH normal na formação de lactate;

Os regressos de água contribuem o calor que se gera durante o exercício e avisa assim o organismo que Superaquece.

Mesmo as modificações mínimas no teor de água no corpo podem afetar as atividades físicas que necessitam manifestações de paciência. a perda fluida resulta em uma redução no volume plásmico. Isto causa a redução da pressão de sangue, que à sua vez reduz o fornecimento de sangue aos músculos e pele. Em consequência destas reações aumenta-se tarifa de coração. Como o fluxo sanguíneo de pele se restringe, processo de transferência de calor violado, e o corpo conserva mais calor. Assim, para a desidratação de mais de 2% do peso corporal, a tarifa de coração e a temperatura do corpo durante o exercício aumentam-se. Quando a desidratação consegue 4-5% do peso corporal, a capacidade de executar a direção de duração de exercício aeróbico reduz-se em 20-30%.

Na luz de todo o precedente, fica claro como importante deve usar no processo de treino (diretamente durante o exercício) bebidas de esportes ricas em carboidratos e minerais. Têm um efeito positivo sobre a realização de músculo, permitindo "o combustível" suficiente da formação da energia bem como um montante adequado de líquido da rehidratação. Mesmo se o corpo não necessitar o líquido, não significa que não precisa dele. Com a carga moderada durante uma hora em um atleta que pesa 70 quilogramas com uma temperatura aérea de fluido de graus 20-25 a perda consegue 1.5-2 litros, portanto deve começar a beber antes da sede, e depois que o treinamento ou a competição imediatamente bebem outro vidro de água.

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Conselho prático:

bebida antes de cada exercício 300-400 ml de fluido, e durante a bebida de exercício, em média, cada 25 minutos com 30 ml.

antes da corrida durante 1 hora antes que a partida se recomende a beber 400-600 ml da bebida de isotonic, e se 15 minutos antes da partida lá é a sensação da sede, a necessidade de beber 100-200 ml da bebida de hypotonic (isotonic por gipotonik caracterizado nisto a primeira concentração de sais - tal como no plasma, e o segundo sal é menos do que isto no plasma).

Com um sentido da sede não pode ir à partida, mas diretamente durante a corrida tem de beber cada 15-20 minutos em pequenas porções em 25-30 ml.

Segundo os estudos recentes, aumentando a eficiência só é possível com o consumo de açúcar é não menos de 50 g / h. A maior parte de bebidas de esportes só contêm sobre o 6-8g do açúcar por 100 ml. Os atletas implicados em esportes cíclicos, têm de beber aproximadamente 625-833 ml destas bebidas cada hora para prover o corpo do montante direito de carboidratos. Contudo, a maior parte de pessoas durante o exercício é capaz de beber aproximadamente 270-450 ml / h do líquido. Por isso, eficaz só pode considerar-se como bebidas que contêm menos de 11 gramas de carboidratos por 100 ml. Para impedir hyponatremia típico para pessoas implicadas em bebidas de esportes cíclicas deve usar-se no qual o conteúdo de sódio é menos de 25 molhes por litro. Também deve observar-se que embora os eletrólitos (sódio, cloreto e potássio) e sejam necessários para obter a boa forma e mantenham a realização durante o exercício, embora durante o treinamento seja desejável usar bebidas com mais baixo o seu conteúdo para prevenir atrasos motility gástrico que à sua vez, podem afetar adversamente a troca de água e a "provisão" de carboidratos.