Nutrição de Esportes: o efeito máximo sem qualquer dano a saúde

NUTRIÇÃO DE ESPORTES

Uma dieta completa e equilibrada sempre era, é e será um fator importante na asseguração do bem-estar e a saúde do atleta. Com a comida adquirimos muitas vitaminas naturais, nutrimentos e minerais, que é certamente muito melhor para os nossos corpos do que o seu uso na forma artificial em várias preparações medicinais. Também deve lembrar-se de que, apesar do papel importante de agentes farmacológicos e métodos "artificiais" para apoiar um atleta, nunca substituirão uma dieta sã. Mas não toda a comida é bom... Vamos ver, o que pode e deve ter o esquiador do ponto de vista do benefício máximo à saúde e aptidão física.

Os esportes, naturalmente, têm um efeito positivo sobre a saúde, mas se continuar exercendo, deve ter muito cuidado sobre a sua dieta. A ausência de uma dieta ajustada de um atleta há várias condições de deficiência, que posteriormente levam ao esgotamento do trabalho de sistemas do corpo. Isto pode acompanhar-se por uma redução em eficiência, imunidade, apetite, e perda da coordenação e sono, apatia (ou irritabilidade), osteoporosis (manifestado como dor nas uniões e ossos), mialgia (dor de músculo), e arthralgia. Uma dieta completa e equilibrada sempre era, é e será um fator importante na asseguração do bem-estar, mas planeja prover à maioria de pessoas comuns apenas permitem-lhes cobrir os preços do corpo dos processos de vida mais essenciais e simples, como circulação, respiração, digestão, atividade cerebral e manter a temperatura do corpo. Se exercer e se esforçar por algum objetivo de esportes, então seguir os programas de nutrição de vida provados é fundamentalmente importante para você. Especialmente desde a maioria dos nutrimentos macroe micronutrimentos adquirimo-lo da comida, e muitas vitaminas (como vitaminas E, C, e caroteno da beta) absorvem-se melhor pelo corpo da comida do que de pílulas e cápsulas.

Erro comum que, depois da dieta de esportes durante um par de semanas antes de competições importantes, pode achar uma boa forma - não verdadeira. Na competição em geral é muito arriscado para modificar a sua dieta, como estes "experimentos" não podem causar o efeito negativo. O corpo, acostumado a uma dieta, não será capaz de "instalar-se" rapidamente, que indubitavelmente afetará o resultado. A nutrição adequada - é uma ciência, que constantemente tem de seguir cada dia, e só então dará frutos.

Conhece-se que o corpo humano adulto, pesando aproximadamente 70 quilogramas, contém aproximadamente 40 quilogramas de água, 15 quilogramas da proteína, 7 quilogramas gordos, 3 quilogramas de sais minerais e 0.7 quilogramas de carboidrato. Também se prevê que durante 70 anos da sua vida bebeu 50 toneladas de água, come 2.5 toneladas da proteína, 2.3 toneladas de gordura, mais de 10 toneladas de carbs e quase 300 quilogramas de sal. Mas o corpo - isto não é um armazém, onde todos prometeram guardado de um modo sagrado. Há processos metabólicos constantes, algumas substâncias queimam-se, oxidam-se, produção, e em troca precisamos da natureza nova, e muito diferente.

Por exemplo, sabia que as células sanguíneas 60 para 140 dias vivos durante o ano, O seu sangue se atualiza completamente aproximadamente quatro vezes? Também durante o ciclo de vida e as células de músculo. A reestruturação de tecidos devido a que come, e em nome de um ótimo crescimento de corpo, realizações no esporte e promoção de saúde tem de ser atenta à sua dieta durante o ano todo.

Não existem as regras claras e estritas sobre que comer e beber o atleta. Contudo, deve seguir algumas linhas guias gerais: não abuse da comida gordurosa, frita, fumada e condimentada, bem como açúcar e fábrica de produção de sal. Sal - um elemento essencial da comida (especialmente potássio), mas o problema do consumo, como, em geral, e toda a "ciência" da nutrição de esportes - é uma espada margeada dupla. O sal excessivo é capaz de interromper o equilíbrio de água do corpo e ter um impacto negativo na sua reação. Não se enamore da tentação de comer a tentação de comida que cheira, heróis positivos fritos e outros excessos, que não sempre são úteis e podem reduzir "o fora" à sua forma física, as horas acumuladas dos exercícios físicos cansativos. Se a sua casa é bebidas doces (cola, etc.) Um pacote de goma ou batatas fritas, é melhor jogá-los fora do que enchê-lo o seu estômago e fígado. Diversifique a sua dieta uma ampla variação da comida sã - com maior probabilidade proverá adequado "recarregam" o corpo de nutrimentos importantes.

Por exemplo, os japoneses anexam assim grande importância para usar vários pratos (especialmente - verduras) que o Ministério da Saúde de Japão atuou até com uma recomendação em uma base diária incluem na sua dieta pelo menos 30 espécies de produtos!

Duas ponta mais muito importante: faça um esforço e livre-se do hábito de uma refeição leve em ir e em todo o caso não coma demais - tudo isso o ajudará certamente a tornar-se o emprego mais são e mais produtivo!

Eu também gostaria de indicar que o atleta é desejável para esquecer-se de refeições, como muito mais útil para distribuir a comida entre 5-7 doses por dia do que escasso em comestíveis, que se sentam à mesa três vezes por dia. O ponto é muito simples: dependendo da sua massa de corpo, o nível de atividade e as características metabólicas do seu corpo podem usar só um número definido de calorias obtidas da comida. Se um dia comer demasiado, as calorias excessivas serão capazes de encontrar uma coberta, pôr uma "gordura morta" abaixo da sua pele. Os carboidratos igualmente valiosos, a proteína e outro macroe os micronutrimentos sem benefício irão à gordura...

O que é o macroe micronutrimentos? O primeiro tipo inclui carboidratos, proteína, gorduras e água e o segundo - vitaminas, minerais, etc. A unidade da medição da energia é uma caloria. Uma caloria - é a quantidade de calor necessitada aquecer 1 quilograma de água em 1 ° C. A maioria da energia vimos dos seguintes nutrimentos:

- Carboidratos - 4 kcals (17 kJ) por 1 g

- Proteína (proteína) - 4 kcals (17 kJ) por 1 g

- Gorduras - 9 kcals (37 kJ) por 1 g.

Fatos interessantes sobre Phenotropil.

Os carboidratos são a fonte mais importante e mais escassa de energia de músculos de trabalho e o cérebro. São necessários para qualquer forma da atividade física. Em seres humanos, os carboidratos guardam-se em pequenas quantidades na forma do glicogênio em fígado e músculos. Durante o treinamento e o glicogênio consome-se em conjunto com ácidos graxos e glicose que circula no sangue, o músculo usa-se como uma fonte de energia. Quando as reservas de carboidrato se esvaziam, o corpo fica incapaz de transportar cargas pesadas. Assim, os carboidratos são uma fonte de energia, limitando o nível da realização durante o treinamento. A propósito, se começar a tomar carboidratos dentro de duas horas (em esportes cíclicos) depois do exercício intenso, quando a glicose se consome os músculos mais ativos, a recuperação de glicogênio será a mais eficaz possível.

A unidade básica de carboidratos é um açúcar chamado glicose. Dependendo do acordo de átomos, uma molécula de glicose pode converter-se em outros monosacáridos, por exemplo, o mais doce deles - fructose (fruto, verduras, mel) - e galactose (leite e produtos de leite). A glicose fructose forma um carboidrato mais complexo, sacarose, ou simplesmente, como o chamamos em casa, "açúcar". Sacarose contida em cana de açúcar, beterrabas de açúcar e muitos frutos e verduras. Como já mencionado, o açúcar excessivo na fábrica de comida é indesejável: pode levar a níveis excessivos de colesterol e triglicerídeos no sangue, portanto tem de ser capaz de prescindir do açúcar, tomado de produtos naturais. Outros disaccharides, como maltose, contido em cevada ou germe de trigo bem como extrato de malte, formam-se por combinações de outro açúcar simples, mas antes que o sangue absorvesse, para destruir-se disaccharides a monosacáridos. A propósito, tenha em mente: 1 grama de álcool contém 7 calorias!

Os carboidratos complexos ou o polissacarídeo, compõem-se de três ou mais unidades de monosacárido e muitas vezes formam cadeias moleculares longas. Os representantes mais comuns de polissacarídeo - amido (trigo, arroz, cevada, batatas), glicogênio e celulose.

Como dissemos, os carboidratos mais preferem-se para o corpo como uma fonte de energia. Usam-se largamente na prática de esportes. Por exemplo, esquiadores lá é um método da preparação para partidas responsáveis como saturação "explosiva" de carboidratos. "Pode produzir-se como se segue: aproximadamente uma semana antes que os eventos importantes têm de começar a comer a comida de proteína (ferveu carne, queijo, queijo de casa de campo, peixe, nozes, ovos, etc.) e praticamente elimine da dieta os fornecedores de energia principais. Isto ajudará a limpar o corpo de açúcar necessário para nós, e precisará deles por causa de uma falta do glicogênio... O dia antes da partida, dramaticamente modifica a sua dieta! Na comida de caloria dianteira com dietas de proteína baixa: açúcar, mel, vários doces, geleia de frutas, engarrafamento, etc. Assim "os reservatórios" liberados de você, enchido de cima para baixo de carboidratos frescos que não têm tempo a processar-se pelo corpo. Com uma reserva da energia sai na partida e o efeito, posso dizer da minha própria experiência é bastante bom. A regulação de tempo desta "explosão de carboidrato" pode variar de sete para dez dias. Então, dependendo da regulação de tempo da inanição de carboidrato variará e regulação de tempo do começo do consumo de "açúcar". A única coisa que aconselharia - não passa tais "experimentos" em um muito frequente (máximo - 4-5 vezes por ano), como o corpo simplesmente pode acostumar-se a e o efeito é zero. Além disso, procure não excluir carboidratos da sua dieta durante mais de duas semanas - pode afetar adversamente a sua saúde. Preste a especial atenção ao fluido de corpo de provisão de Regalo de dieta, como a perda de 1 grama do glicogênio perde 4 gramas de água.