Musculação

Musculação — processo de modificação de corpo, principalmente à custa de hipertroféu de músculos e redução de tecido gorduroso hipodérmico, levantando de pesos ou treinamento de poder, comida alta e calorífica, aditivos de dieta de esportes, hormônios de esteróide e outros meios anabólicos. A parte integrante da musculação é a formação de alívio, com esta finalidade no programa de formação juntam treinamento aerobic, perda grossa, diuréticos, antikatabolik, e também se aplicam natas especiais, óleos e loções. As características integrantes da musculação moderna também são a estética, a harmonia e a força da mente.

Chamam a pessoa que se ocupa da musculação o culturista ou o culturista.

Evgeny Sandov considera-se o antepassado da musculação. Em 1901 organizou o primeiro concurso de beleza da adição atlética. Muitos atletas ocuparam-se no sistema de exercícios que se desenvolve especialmente por ele. Sandov considerou-se uma das pessoas mais fortes do mundo — assim, o seu peito manteve o peso de três cavalos e uma mão levantou a barra na qual os fins sobre um adulto se sentaram.

A musculação competitiva — esporte onde os juízes com base em estética, volume e qualidade do desenvolvimento físico dos culturistas que lhes mostram pela colocação definem o melhor culturista.

As competições de musculação clássicas de homem incluem três círculos. Na primeira fase preliminar é necessário mostrar poses obrigatórias. Está o bíceps duplo na frente, os músculos mais largos de atrás em frente, peito — bíceps para um lado, bíceps duplo atrás, os músculos mais largos de costas atrás, tríceps para um lado e quadril de prensa. No segundo círculo os atletas mostram a patinação livre. O final inclui tanto a colocação obrigatória, como livre.

Tipos de musculação

• Musculação natural
• Musculação feminina
• Categorias em musculação
• Musculação clássica
• Bodifitnes
• Biquíni de aptidão
• Físico masculino
• Aptidão
• Tipos de culturistas

Musculação a indústria

Se antes a fonte de informação principal sobre musculação e aptidão foi livros e revistas, então com o desenvolvimento de tecnologias digitais houve grupo de recursos de rede de esportes. Como todo o esporte de força continua anunciando, bastante muitas vezes começar atletas torna-se as vítimas de marketing injusto, lucro em técnicas fraudulentas e aditivos inúteis.

A musculação e a aptidão são um sistema de negócios difícil que inclui vários componentes:

• Federações de musculação e aptidão responsável pela organização de competições
• Recursos de informação: revistas, literatura e sites web
• Os atletas entre que muitos são treinadores e bloggers
• Vendedores: lojas de comida de esportes, estoque, equipamento, etc.

Vídeo bloggers

No momento atual há uma enorme aptidão de número e a musculação bloggers que tomam perguntas de uma provisão, um treinamento e restauração. Ao mesmo tempo todos os bloggers mais populares usam a medicina anabólica. Explica-se pela psicologia da pessoa: se o autor não tiver músculos desenvolvidos e um alívio, a confiança à sua informação consideravelmente significa reduções.

É necessário marcar isto mais a informação adequada e útil na musculação provém de principiantes (mas qualificado) bloggers quem fazem as traduções de artigos originais compilam e dados científicos de estrutura, e também promovem a crítica construtiva. Depois que esta popularidade vem, o conhecimento do autor esgota-se e lá vem o tempo para o negócio. Nesta etapa a publicidade ativa de técnicas intricadas, lojas, os programas de parceiro, componentes, etc. começam. Assim, a grande popularidade recebe-se pelo autor, a informação abaixo da influência da comercialização mais altera-se. Além disso, de fato todos os bloggers famosos são bem familiares um com outro e bastante muitas vezes transportam fora mutuamente publicitário.

Princípios fundamentais de musculação

Os princípios fundamentais de um treinamento de poder incluem manipulações com a quantidade de jogos (aproximações) e repetições de exercícios, velocidade (velocidade de realização), a escolha de exercícios para fins de receber modificações desejáveis em força, paciência ou o tamanho do grupo sobrecarregado de músculos. As combinações concretas de repetições, os jogos de exercícios, o tamanho e força dependem da quantidade do separado do exercício: para receber o tamanho e força — é necessário realizar vários jogos (4 +) com o mais pequeno número de repetições que exige o uso da força maior. A escolha de exercícios tem de limitar-se a exercícios fundamentais gerais com uma barra, como: agachado, uma posição de prensa, esboço, uma prensa sobre a cabeça e uma prensa em uma inclinação. Não se esqueça tomam Ventramin de melhores resultados.

Todos os músculos têm de treinar-se equilibra-se com músculos circundantes, que é uns ombros de peito (deltas) - um tríceps, etc. e para o efeito máximo de treinamentos também vários jogos com o bastante longo (2-5 minutos dependendo da intensidade) o período de resto entre aproximações tem de realizar-se com o pesado (70-85% das 13h00, melhor conhecer-se como "1 máximo de limite") as escalas. O treinamento em não a forma melhor física em jogos pesados pode levar a uma ferida ou incapacidade de satisfazer os objetivos de treinamentos — com o grupo necessário de músculos, o limiar de uma sobrecarga de músculos não se consegue e os músculos não ganham a força. O chiting quando é necessário implicar músculos auxiliares permite-se às vezes.

As vantagens de um treinamento de poder incluem: aumento em músculos, durabilities de tendões e gavelas, densidade de ossos, flexibilidade, tom, taxa metabólica e suporte de posturalny.

Terminologia

Joe Uayder e a mesa de Marcel Rue

Os treinamentos de poder têm o grupo dos termos especializados usados para a descrição de parâmetros de treinamentos de poder.

Exercício — os caminhos diferentes da realização do exercício no grupo de jogo de músculos diferentemente influem em músculos, forçando-os a desenvolver-se continuamente.

A forma (equipamento) — cada exercício tem a amplidão específica e uma trajetória do movimento que assegura a segurança máxima e o crescimento da força muscular.

Repetição — repetição de realização de exercício de um ciclo cheio — subida e baixada de peso — com controle de uma trajetória do movimento.

O jogo (aproximação) — compõe-se de várias repetições que se executam continuamente um atrás do outro sem interrupção entre eles.

A velocidade — a velocidade com a qual o exercício se executa; a tarifa do movimento exerce o impacto no peso que pode mover-se, influindo em músculos.

Intensidade - a soma total de trabalho de treinamento

Trace as seguintes tarifas de repetições:

• rápido — no resto de ponto mais baixo ausenta-se;
• média — uma pausa aproximadamente 1 segundo;
• lento — descansam entre repeatings mais de 1 segundo;
• muito lento — descansam entre repeatings de 10-20 segundos.

O número de repetições em um jogo e a quantidade de jogos dos exercícios fora transportados depende ao nível do treinamento e o objetivo do atleta. O número de repetições que podem realizar-se em certo peso chama-se "o máximo repetido" (RM). Por exemplo, se o atleta pode fazer dez repetições em 75 quilogramas, então o seu "o máximo repetido" deste peso será 22h00; 13h00 — peso máximo que o atleta pode levantar neste exercício só uma vez sem interrupção. Objetivos de treinamentos

Segundo os princípios comumente aceitos, aloque os seguintes tipos de treinamentos:

• programa básico de principiantes
• treinamento de divisão
• treinamento circular
• treinamento de hyper

O treinamento circular é uma realização de exercícios sem pausas em vários grupos musculares em série, por exemplo, agacha-se, uma posição de prensa, exercício em uma prensa, pullings. O círculo executa-se 3-8 vezes para um treinamento. Tal treinamento permite trabalhar um grande número de grupos musculares de um pouco tempo. Já que os principiantes dão o bom efeito atlético. Os aumentos de metabolismo que permite lutar efetivamente na combinação com aerobic que carrega contra o peso excessivo. Para o atleta com a experiência de treinamentos regulares mais de meio ano tal treinamento é inútil do ponto de vista da formação de volume de músculo ou aumento na força.

Treinamento de Hyper — um treinamento longo de um-dois grupos musculares dentro de várias horas com grupo triset e redução de peso gradual. A duração de um treinamento pode conseguir 4-6 horas, neste caso que os intervalos na comida se tornam (que se cozinha com antecedência). Tal treinamento permite superar "a estagnação" no crescimento de músculos, aumentar o seu círculo em 1,5 — 2,5 cm durante um dia, mas é a prova séria para sistemas cardiovasculares e endócrinos. Os processos de câmbio não enfrentam a recuperação depois de tal treinamento e às vezes o atleta precisa de 1-2 dias do resto passivo. Este treinamento usa-se por atletas experimentados não mais muitas vezes do que uma vez durante 2-4 meses (ou tempo em um ciclo de treino).

Segundo a teoria popular, baixo repetida, alta e repetida alocam jogos:

• os jogos em 1-5 repetições em primeiro lugar desenvolvem a força, exercem uma maior influência no tamanho de músculos e não influem na paciência;
• os jogos de repetições permitem equilibrar-se na força 6-12, o tamanho de músculos e paciência;
• os jogos de 13-20 repetições desenvolvem a paciência, com algum aumento no tamanho de músculos e força de influência de restrictedly;
• jogos de 20 + as repetições executam-se em exercícios aeróbicos, normalmente no modo de alta velocidade no qual o efeito de oferta de ácido láctico da ardência constantemente se retira.

Os atletas normalmente executam 1-6 jogos de cada exercício e 1-3 exercícios em todo o mundo grupos de músculos com intervalos curtos (pausas de resto) entre cada jogo. Esta certa combinação de repetições em vários tipos de exercícios com uma duração diferente de jogos e resto entre eles depende de objetivos eficazes do programa individual específico. A duração do resto determina que energia do sistema de um organismo se usa. A realização de uma série de exercícios com o pequeno resto ou sem resto entre a realização de exercícios, chama-se "um treinamento circular" que esvazia a energia geralmente de um sistema de poder aerobic.

Para o desenvolvimento de paciência pelo programa mais eficaz o aumento gradual no montante e a redução gradual na intensidade são.

Revelou-se que para principiantes, o treinamento mnogoset dá os benefícios mínimos em comparação com odnoset na relação do jogo de forças e aumento no volume de músculo, mas para atletas experimentados o treinamento mnogoset dá o progresso ótimo necessário. Contudo, as pesquisas mostram que para músculos de pernas três jogos são mais eficazes, do que um.

Os levantadores de pesos começam estão em processo da preparação do sistema nervoso, uma capacidade de um cérebro de gerar potenciais de ação que causarão as contrações musculares perto do máximo na força.

O peso de burdenings de cada exercício tem de escolher-se para que o número necessário de repetições se tenha conseguido, um-dois último dos quais têm de realizar-se ao limite.

A progressão de carregamento

Constantemente progredir carregando é uma base do jogo eficaz do volume de músculo do atleta. Os músculos tornam-se mais rápidos e ficam mais fortes só no decorrer da adaptação ao carregamento, une-se com microdanos que os músculos só pegam em caso de treinamentos pesados intensivos e, tentando "curá-los", o organismo não só recupera os sítios danificados, mas também acrescenta algum inventário como se "a título de prevenção" - seja e cause o crescimento de músculos — o aumento em fibras de músculo chamadas por um hipertroféu, mas não à sua quantidade. Com o respeito a isso é necessário aumentar constantemente o peso de treino ou intensidade de treinamentos cada treinamento, semana ou um ciclo, dependendo de adaptação muscular e velocidade da recuperação de músculos.

Só a progressão de loadings garante o nível suficiente de "stress de treino" que força um organismo do atleta a produzir o montante de hormônios anabólicos, necessários para o crescimento. Stress mais pesado (o peso do encargo ou intensidade de treinamentos) força músculos a adaptar-se a ele, que é crescem. A razão é coberta na estimulação hormonal dos segmentos necessários do ADN com a síntese subsequente da proteína em uma jaula. Se a carga de treino for sem progressão, então o montante regular de hormônios anabólicos insuficientes para a partida de processos da síntese da proteína em uma jaula vai se produzir.

É possível aumentar loadings e, respectivamente, trabalho de músculo por métodos diferentes, por exemplo:

• levantar o peso maior, do que no momento dos treinamentos prévios ou ciclos, passando mais esforços;
• aumentar o número de repetições com um peso invariável de uma concha e a quantidade de jogos;
• aumentar o número de aproximações com um peso invariável de uma concha e o número de repetições;
• aumentar o número dos exercícios fora transportados por um músculo ou grupo de músculos;
• para reduzir uma pausa entre aproximações, contudo, na maioria dos casos como cientistas estabelecidos, reduz uma progressão e causa um tanto o efeito de bumerangue como os músculos cansados não conseguem vazar-se pelo sangue, livrar-se de produtos da desintegração e recuperar-se durante vários segundos.

Para olhar, analise e progrida na velocidade, força e grupo da massa de músculos, e também a manutenção do diário de treinamentos ajudará a selecionar os treinamentos mais ótimos além disso, por isso é tão importante escrever progresso, fracassos e os objetivos de treino.

Separe o treinamento ("Treinamento de divisão")

Separe o treinamento ou "O treinamento de divisão" (da divisão inglesa — para repartir, segmentar) — um treinamento no qual o atleta estuda não mais do que dois três grupos de músculos de um treinamento.

• Programa Creation Split
• Divisão de dois dias de principiantes
• Divisão de três dias de principiantes
• Divisão de quatro dias
• Divisão de cinco dias

Intensidade, volume e frequência

Três componentes importantes de treinamentos de força são: intensidade, volume e frequência. A intensidade pertence ao número da operação necessária para realização de metas e proporcionalidade do volume de músculo e as escalas levantadas. O volume pertence ao número dos músculos de trabalho, exercícios, aproximações e repetições durante um treinamento. A frequência significa que o número dos treinamentos seguiu uma semana.

Estes componentes são importantes como todos eles são interdependentes, e no momento de treinamentos passa-se outro tanto força quantos e paciência e tempo que os músculos podem recuperar-se por causa dos microdanos pegados é necessário. Aumente alguém que o componente necessita a redução de dois outros, por exemplo, o aumento no peso significa a abreviatura de repetições, e mais tempo da restauração vai se necessitar, e, por isso, há menos treinamentos durante uma semana. O volume e a frequência conduzirão tentativas de aumentar a intensidade, a um sobretreinamento, e finalmente podem levar a danos e outros problemas com a saúde, como: dor crônica e a negligência geral (ausência de um tom), doenças ou até pior — a fendas de ossos." Alto - médio e baixo" — uma fórmula de treino que pode usar-se para evitar um sobretreinamento. Por exemplo, ciclo de uma semana: na segunda-feira ("alto"), ambiente ("média"), na sexta-feira ("baixo"); ciclo longo de um semanas: 1a semana ("alta"), o segundo ("média"), o terceiro ("baixo"). Um de exemplos de tal estratégia de treinamentos na seguinte mesa:

O tipo é a alta média baixo

Intensidade (% das 13h00) de 80-100% de 50-70% de 10-40%

Volume (em um músculo) 1 exercício 2 exercícios 3 + exercícios

Jogos 1 jogo 2-3 jogos 4 + jogos

Repetições de 1-6 repetições de 8-15 repetições de 20 + repetições

Frequência de treinamentos uma vez por semana 2-3 vezes por semana 4 + tempos uma semana

A estratégia geral de treinamentos de deixar o volume e frequência mesmo cada semana (por exemplo, um treinamento 3 vezes por semana, da 2a aproximação em 12 repetições no momento de cada treinamento), e gradualmente aumentar a intensidade (peso) semanalmente. Contudo para o progresso máximo de metas específicas, em programas separados as manipulações diferentes, como redução de peso e aumento em volume ou frequência podem necessitar-se.

A criação do programa com modificações diariamente (onda periodizations) representa-se ao mais eficaz, do que fazê-lo cada 4 semanas (o periodization linear), mas para principiantes não há distinção entre modelos diferentes de periodization.

Periodization

Para a manutenção do progresso contínuo é necessário usar periodizations. O periodization do processo de treino assume a divisão do programa em fases com intensidade diferente, volume, velocidade da execução e uma escolha de exercícios. Em dois tipos do Oeste de periodization — "linear" e "conjugado" são populares.

Há grupo de outras variedades deste princípio, por exemplo, o princípio "do pêndulo".

estratégia de um treinamento

Escolha de jogos (aproximações) e repetições

Escolha de jogos

Artigo principal: Jogo

Tanto quanto possível para trabalhar cada músculo ou grupo de músculos, é necessário fazer o programa de treinamentos, escolher para si mesmo o princípio da realização de jogos (aproximações) e a sua quantidade do exercício concreto, por meio disso estimulando o seu desenvolvimento máximo. O princípio da escolha de jogos e a sua quantidade depende da aptidão física, fisiológica e psicológica do atleta à escolha de exercícios concretos e os caminhos da sua realização.

Classificação de jogos:

• jogos habituais: um estabelecido na baixa, a redução estabelece-se;
• jogos únicos (ou jogos únicos de single inglês — um, separado): "dispa o jogo", "um jogo de passo", descansam o método de pausa;
• os jogos combinados: o jogo de salto, enorme - um jogo, um kombi-jogo, um superjogo, triste.

Escolha de repetições

Artigo principal: Repetição

A escolha da quantidade e o tipo da realização de repetições do exercício concreto dependem da experiência do atleta (experiência) levantada por ele o peso de um aparelho e a realização desejável de metas.

Classificação de repetições:

• "repetições parciais" (eles: "a amplidão incompleta", o princípio Berna da queimadura inglesa — para queimar-se, chameja, abaixo "X repetição", o princípio);
• "repetições negativas" ("negações");
• "repetições sujas" ("chiting");
• "as repetições forçadas";
• "repetições de passo";
• "pare repetições";
• "repetições adicionais";
• "repetições lentas":
• "as repetições abaixo superreduzidas a velocidade".

Combinações de jogos e repetições

Os métodos mais comuns de "combinações nacionais" de jogos e repetições que muitas vezes se usam em periodizations do treinamento de poder de "taxar" de músculos: "3õ3", "5õ5", "8õ8".

Singles

Singles (um, separado) — minisérie de jogos únicos:

"Princípio 21" — realização da 21a repetição com uma amplidão diferente: 7 repetições na amplidão mais baixa, 7 — em topo e 7 — completamente.

O método de Pirâmide — a realização de singles com a acumulação gradual do peso de uma concha, não se realizará o single último ao máximo ainda e o peso de concha já não podem aumentar-se. Por exemplo, em agacha-se depois do aquecimento preliminar de 50 quilogramas x 15: 100 quilogramas x 1, 120 quilogramas x 1, 140 quilogramas x 1, 160 quilogramas x 1, 180 quilogramas x 1 e 200 quilogramas x 1. Dois singles últimos são difíceis, finais — extremamente pesado.

O 5õ5 o método no estilo de pausa de resto — escolhe-se o peso de encargo 90% ~ iguais das 13h00 e uma repetição executam-se, então o encargo volta a torturas e o resto de 10-15 segundos segue. A seguinte repetição executa-se. O número de repetições transporta-se a cinco. O resto também se executa três minutos o seguinte jogo de cinco repetições. Em total para o treinamento cinco tais jogos executam-se. É o melhor método do aumento em indicadores de poder.

Princípios

Os princípios de um treinamento de poder são uma visão geral de problemas de superar barreiras físicas e fisiológicas do desenvolvimento do atleta em características qualitativas e quantitativas, como: o crescimento de músculos esqueléticos, aumente em indicadores de poder e paciência. Devido ao rápido desenvolvimento de medicina, matemáticas e outras ciências durante cem anos passados, a compreensão mais razoável de uma estrutura de processos físicos, químicos, biológicos e fisiológicos começou o que permitiu dos modos científicos de mover à parte bordas para todos os esportes, e também vidas humanas em geral.

A criação dos princípios fundamentais de um treinamento de poder está em barreiras estalam de força e paciência como vários meses depois depois que o começo de treinamentos lá vem a assim chamada "recusa" ou como falam — "um ponto morto". Para superar este ponto morto usam os seguintes princípios fundamentais:

• Konfyyuzhn ou choque de músculos;
• Isolação;
• Pirâmide;
• Prioridade do ficar para trás músculos;
• Stress estático;
• Esvaziamento preliminar;
• Peso de Doborny;
• Redução máxima;
• Inundação;
• Ataque repentino;
• Exercícios multiarticulados e peso livre;
• Força explosiva;

O princípio do intermediário (cercou) jogos.

Leia o artigo principal: princípios eficazes de jogo de volume de músculo

Comida de esportes

É convencional que os treinamentos de poder devem corresponder a modificações em uma dieta para ser eficazes. Proteína, é uma proteína, considera-se necessário para a criação de um esqueleto de músculos, por isso, o treinamento consome a comida com o alto teor da proteína — de 1,4 a 1,8 g da proteína no quilograma de peso corporal um dia (0,6 a 0,8 g da libra). A proteína que não é necessária para o crescimento de jaulas e a sua recuperação e não se passa para a energia vai se transformar em um fígado à gordura que então se põe em um organismo. Alguns consideram que a dieta com alto valor protéico implica o risco de uma doença de rins, mas as pesquisas mostraram que problemas com rins só acontece em pessoas à doença prévia de rins. No entanto, o processo de deamination cria a ureia que reduz e constantemente cria a tensão de nefron. Mal como falam, os hidratos podem levar à fortificação deste efeito. O inventário suficiente de carboidratos (5-7 g no quilograma) também é necessário como uma fonte de poder de um corpo e da recuperação do nível de um glicogênio em músculos.

A comida equilibrada antes de um treinamento (por via de regra, durante uma-duas horas) provê da energia e ácidos amino disponíveis para um treinamento intensivo. O tipo da comida e o tempo da comida exerce o impacto considerável em um organismo, a proteína e carboidratos consumidos antes e depois que um treinamento faz o impacto favorável no crescimento de músculos. A água deve consumir-se durante todo o treinamento de prevenir o mau trabalho com relação à desidratação. O coquetel de proteína muitas vezes consome-se diretamente depois do treinamento porque a absorção da proteína e o seu uso aumentam neste tempo. A glicose (ou outro açúcar simples) mais muitas vezes tem de consumir-se como permitirá encher rapidamente um inventário de glicogênio durante os treinamentos. Para o máximo anabolism da proteína de músculo, a bebida de recuperação deve conter a glicose (dextrose), proteína (por via de regra, soro), hydrolysate contendo no dipeptides básico e tripeptida e leucine. Algum treinamento também aceita que adaptogens (ergogen), como creatine ou esteróides ajuda o crescimento de músculos. Contudo a eficiência de alguns produtos é disputável, e alguns produtos são até potencialmente perigosos.